ton plan de course, calé sur une course déjà courue.

Dépose la trace, choisis la course que tu as déjà faite. marmott sort tes temps de passage, tes barrières, ta nutrition et tes ziplocks. Trail ou route. Ça marche hors-ligne.

Gratuit, sans compte. Le plan complet le restera.

ton chrono, en 10 secondes

Une course que tu as déjà faite, celle que tu prépares. On compte le dénivelé comme de la distance en plus.

≈ 7h48estimé

Ça, c'est le chiffre brut. marmott le découpe : tes temps de passage, ta marge à chaque barrière, et ce que tu mets dans chaque ziplock.

le plan complet, gratuit

les prompts

5 prompts à copier

Ceux que j'utilise. Tu copies, tu colles dans ChatGPT ou Claude, tu réponds aux questions qu'il te pose. Ils sont calés sur mes chiffres et ma nutrition : remplace le bloc athlète en haut du prompt par les tiens, sinon il te préparera ma course.

01 Ta course

Prépare ta course

Celui que j'utilise avant chaque dossard. Tu lui donnes le nom de ta course, il va chercher le roadbook officiel, les barrières horaires, les ravitaillements et la logistique, puis il te rend un plan complet et une fiche compacte à garder sur ta montre.

Trois scénarios chronométrés, les endroits où lever le pied, le segment qui décide de ta course, et la nutrition ravitaillement par ravitaillement.

296 lignes

Tu as la trace et une course déjà courue ? marmott te sort les temps de passage et les ziplocks sans prompt, en une minute. Ouvrir marmott

02 Ta sortie

Prépare ta sortie longue

Pour l'entraînement, pas pour un dossard. Il valide ton parcours, fixe l'objectif de la séance, traduit la météo en décisions concrètes, et calcule ton ravitaillement en autonomie complète.

Combien d'eau emporter, quelles allures viser selon le terrain, et à quels signes il vaut mieux écourter.

116 lignes

03 Ta semaine

Ta semaine d'entraînement

Une seule semaine, pas un plan de douze. Il part de ta charge réelle et des créneaux que tu as vraiment, pas d'un modèle théorique. Si la semaine qu'il allait te proposer est trop lourde vu ta fatigue, il te le dit avant.

Chaque séance a une version allégée, et il t'indique dans quel ordre les retirer quand la semaine ne se passe pas comme prévu.

105 lignes

04 La veille

Matériel et météo du jour J

Il croise la météo annoncée et le règlement de ta course, puis il tranche. Bâtons ou pas. Frontale ou pas. Veste sur toi, dans le sac, ou laissée à la maison.

La tenue selon trois scénarios météo, le volume d'eau par segment, et une liste de sac à cocher avant de partir.

108 lignes

05 Après

Débrief d'après-course

Le plus exigeant des cinq. Il compare ce que tu avais prévu et ce que tu as fait, segment par segment, et sépare ce qui vient de ta forme, de ton allure, de ta nutrition ou du terrain.

Il met tes références à jour et sort trois corrections vérifiables pour la course suivante.

100 lignes

les prompts strava

ta sortie strava, en image qu'on regarde

La carte Strava, tout le monde scrolle dessus. Ces prompts la mélangent avec une photo de toi pour en faire une image qu'on arrête de scroller. Je les ai repris et réécrits pour qu'ils gardent ta tête et recopient tes vrais chiffres.

Comment faire : dans ChatGPT ou Gemini, envoie deux images. D'abord une photo de toi en course, puis l'image de partage Strava de la même sortie. Colle le prompt et lance.

Exemple du prompt Sable : le coureur se défait en sable, ses chiffres flottent dans le vent — **03 · sable**, ma sortie de 33 km

Exemple du prompt Sol carte : le coureur debout sur une dalle de terre à la forme du tracé, chiffres gravés — **01 · sol carte**, même sortie

Exemple du prompt Poster 80's : le coureur en affiche rétro, bandeau, chaussettes rayées — **02 · poster 80's**, même sortie

01 Sol carte

Ta trace devient le sol

Ton parcours Strava sort du paysage comme une dalle de terre, à la forme exacte de la trace. Tu cours dessus, tes chiffres sont gravés sur la tranche.

25 lignes

idée d'origine : @opablorocha1, réécrit par moi

02 Poster 80's

Ta sortie en affiche des années 80

Toi, même pose, en affiche de course vintage. Chaussettes rayées, lunettes fluo, et tes vrais chiffres en bas comme sur un vieux dossard.

21 lignes

idée d'origine : @david.moves, réécrit par moi

03 Sable

Tu pars en sable

Ta jambe arrière se défait en grains de sable emportés par le vent. Plus loin, le sable se reforme en trois lignes : ta distance, ton temps, ton dénivelé.

22 lignes

idée d'origine : Tech Guiado, réécrit par moi

J'en teste d'autres. Ceux qui tiennent sortent d'abord sur @trail.and.road.

questions

avant de te lancer

Il me faut quoi pour commencer ?

La trace GPX de ta course, et une course que tu as déjà courue avec son temps. marmott se cale sur ce que tu as vraiment fait, pas sur une moyenne. Pas de trace sous la main ? L'exemple s'ouvre en un tap.

C'est vraiment gratuit ?

Oui. Le plan, la nutrition, les ziplocks et le GPX ne passeront jamais en payant. Le Pro ajoute ce qui coûte à faire tourner, comme la lecture d'un PDF par une IA, et ce qui fait gagner du temps.

Et sans réseau, en montagne ?

Charge-le une fois chez toi. Ensuite marmott s'ouvre hors-ligne et réaffiche ton dernier plan. Tu peux aussi l'installer sur ton écran d'accueil.

Le Pro, je peux l'arrêter quand je veux ?

Oui, depuis ton portail d'abonné, sans écrire à personne. Tu gardes l'accès jusqu'à la fin de la période payée.

Mes données partent où ?

Ton plan reste dans ton navigateur. Strava n'est appelé que si tu le connectes, et seulement pour lire tes sorties.

ton plan de course, calé sur une course déjà courue.

ton chrono, en 10 secondes

deux applis. gratuites, sans compte.

marmott

nutri training